هل بدأت في ملاحظة أنه لا يمكنك تذكر المكان الذي وضعت فيه مفاتيحك أو أنك نسيت مرة أخرى اجتماعًا مهمًا ، ولا يمكنك التركيز على الأمور المهمة وأنت مشتت طوال الوقت ، أو لا تتذكر المواد الجديدة جيدًا أو لا يمكنك تذكرهاالمواد مرت للتو؟إذا كان الأمر كذلك ، فمن الجدير التفكير في كيفية تحسين الذاكرة والانتباه لدى البالغين واستعادة حالتهم السابقة.
أول ما يتبادر إلى الذهن هو إنشاء أجندة أو تقويم عبر الإنترنت مع تذكيرات حتى لا تفوتك الأحداث والاجتماعات المهمة. ولكن ما العمل بالمعلومات التي يجب تذكرها ونقلها إلى الذاكرة طويلة المدى؟
لسوء الحظ ، الأمور ليست بهذه البساطة. على الرغم من تنوع الخيارات والتركيبات اللوحية وتنوع المكملات والأدوية ، لا يوجد حاليًا الكثير من الأدلة العلمية على أنها تعمل بالفعل على تحسين نشاط الدماغ وعمليات التفكير. وتجربة عقار بقيمة 50 دولارًا والذي يعد بتقوية الروابط العصبية في الدماغ في غضون أسبوعين فقط لا يبدو مغريًا للغاية ، خاصة إذا تم تحديد الموعد من قبل الطبيب كجزء من ترقية.
في القرن الحادي والعشرين لتكنولوجيا المعلومات ، لتغطية الحجم الكامل للامتحان أو حتى الاستعداد للاختبار ، لا تحتاج فقط إلى قضاء الوقت. غالبًا ما يكون جوهر المشكلة هو الحفظ السيئ والذاكرة الضعيفة والنهج غير الصحيح لعملية التعلم.
لحسن الحظ ، هناك طرق فعالة مثبتة علميًا لتحسين الذاكرة وطرق لتحسين وظائف المخ ، على المدى القصير والطويل في المنزل ، وحتى تسهيل التحضير للاختبار. سننظر في كل منهم على حدة أدناه.
جرب التأمل لتحسين التركيز
الانتباه هو أحد المكونات الرئيسية للذاكرة. لكي تنتقل البيانات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى ، تحتاج إلى التركيز على هذه المادة المعينة. حاول القيام بأشياء مهمة بعيدًا عن المشتتات مثل التلفزيون والموسيقى والهواتف وغرف الدردشة وغيرها من وسائل الترفيه.
ليس من السهل دائمًا القيام بذلك ، خاصة إذا كنت محاطًا بجيران أو أطفال مزعجين. حاول أن تخصص وقتًا لنفسك عندما لا يوجد أحد في طريقك حتى تتمكن من التركيز على عملك.
توجد الذاكرة والتركيز في نفس المنطقة تقريبًا من الدماغ. لقد ثبت أنه مع زيادة تركيز الانتباه من خلال التأمل ، فإنه يؤدي إلى تحسن في أداء الدماغ وفي عملية تذكر الشخص البالغ.
يساعد التأمل في تحسين الذاكرة العاملة وتطويرها ، والتي تخزن مؤقتًا البيانات الضرورية أثناء النهار. باختصار ، في أي وقت من الأوقات في الدماغ ، هناك 7 أجزاء من المعلومات ، عندما يصل جزء جديد ، فإنها تحل محل الجزء السابق ، الذي تم تسجيله أو عدم تسجيله في الذاكرة طويلة المدى. يساعد التأمل في الحصول بسرعة أكبر على تلك المعلومات المطلوبة في فترة زمنية معينة.
ليس من الواضح كم من الوقت ستستغرق رؤية النتائج الإيجابية. بشكل عام ، قد يستغرق ذلك من 2 إلى 8 أسابيع.
ربما يعزز التأثير المهدئ للتأمل القدرة على التغلب على الضوضاء الذهنية (المشتتات) والتركيز على ما تحتاج إلى معرفته في وقت أو آخر.
إليك بعض الطرق الأكثر فاعلية:
- قم بإيقاف تشغيل كل الإشعارات عندما تتعلم.
- حاول عزل نفسك عن الأشخاص الذين تقابلهم أثناء الدراسة. اذهب إلى المكتبة أو الكافتيريا حيث لن يتم إزعاجك.
- اعمل على موضوع واحد فقط في كل مرة ، وتجنب تعدد المهام والتبديل المتكرر إلى مادة أخرى.
لا أتناول البقالة
لمعالجة هذه المعلومات أو تلك بشكل صحيح ، يجب دراسة طرق مختلفة. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتعلمون مادة معينة بانتظام في أجزاء يحفظونها أفضل بكثير من أولئك الذين يتعلمون كل شيء في وقت واحد.
هيكلة وتنظيم البيانات الخاصة بك
اكتشف الباحثون أن المعلومات منظمة في الدماغ في "مجموعات" مترابطة. يمكن استخدام قدرة الدماغ على تنظيم البيانات في الحياة اليومية. حاول الجمع بين الأفكار والمصطلحات المتشابهة أو تحديد الملاحظات أو تجميع المواد من كتب مختلفة - فهذا سيجعل من السهل تذكر وإبراز المعلومات التي تريدها من مصادر مختلفة.
استخدام فن الإستذكار والاختصارات
فن الإستذكار هو أسلوب حفظ يستخدمه الطلاب غالبًا للحصول على البيانات من الدماغ بسرعة أكبر. بمعنى آخر ، إنها طريقة سهلة لتذكر المعلومات المعقدة. على سبيل المثال ، يمكنك ربط مصطلح تريد تذكره من خلال ربطه بموضوع مألوف لك. أفضل فن الإستذكار هي تلك المرتبطة بالصور الإيجابية أو الدعابة. يمكنك إنشاء قافية أو أغنية أو نكتة لتذكر جزء معين من المادة.
الاختصارات هي التقنية الأكثر استخدامًا للحفظ الترابطي للقوائم القصيرة أو التسلسلات.
في الحياة اليومية ، نحن معتادون بالفعل على الاختصارات التي لا نلاحظها ولا نفكر في الكلمات التي تتكون منها.
كلما تعلمت معرفة جديدة ، يمكنك إنشاء الاختصارات الخاصة بك.
تحليل المادة بالتفصيل وكرر ما حدث
لتذكر المعلومات ، عليك أولاً أن تجعلها مفهومة للدماغ ثم تكرر كل شيء تعلمته مرة أخرى ، ومن ثم ستقع المعلومات بالتأكيد في الذاكرة طويلة المدى. على سبيل المثال ، اقرأ تعريف المصطلح الأساسي ، وادرس تعريف هذا المصطلح ، ثم اقرأ وصفًا أكثر تفصيلاً لما يعنيه المصطلح. إذا كررت هذه العملية عدة مرات ، فربما تجد أنك ستتذكر المصطلح بسهولة أكبر وبسرعة أكبر بمرور الوقت.
لمراجعة المادة المدروسة ، يوصى أيضًا بتقسيمها إلى ثلاث فئات من الصعوبة. لكل منهم ، حدد مقدار الوقت الذي تخصصه والأيام في الأسبوع.
تحقق من المادة مرة أخرى ، إذا كنت تتذكرها بشكل صحيح ، فكررها مرة واحدة فقط في الأسبوع.
إذا كنت تواجه صعوبة في إعادة إنشاء المعلومات ، فيرجى إعادة قراءتها في غضون بضع ساعات أو كل يومين.
وإذا كنت لا تتذكر أي شيء ، فارجع إلى دراسة المادة لمدة 10 دقائق. بعد تكرار الحلقة بأكملها ، أعد ترتيب المعلومات وفقًا للطريقة التي تتذكرها بها وخصص وقتك للتكرار وملء الفراغات.
عرض المعلومات
غالبًا ما يساعد عرض المعلومات الأشخاص على تذكر المواد بشكل أفضل لأن بعض الأشخاص لديهم إدراك بصري أكبر. انتبه للصور والرسوم البيانية والجداول في البرامج التعليمية نفسها ، على سبيل المثال. يمكنك إنشاء المخططات والمخططات والرسومات الخاصة بك ، واستخدام ملاحظات الهامش أو العلامات الملونة لتذكر النقاط المهمة والعثور على ما تحتاجه بسرعة.
ربط المعلومات الجديدة بالمعلومات المعروفة
عند البحث عن مادة غير مألوفة ، خذ الوقت الكافي للتفكير في كيفية ارتباط هذه المعلومات بما تعرفه بالفعل. بمجرد العثور على هذه العلاقة ، سيكون من الأسهل عليك تذكر المعلومات التي تم تلقيها مؤخرًا.
القراءة بصوت عالٍ
تظهر الأبحاث أن القراءة بصوت عالٍ تجعل من السهل تذكر المعلومات. يدعم المعلمون أيضًا هذا المفهوم ويطبقونه عمليًا عندما يطلبون من طلابهم تدريس مادة جديدة لزملائهم في الفصل. يمكنك أيضًا استخدام هذا النهج ودراسة مواد جديدة مع صديقك.
اقض المزيد من الوقت على المعلومات المعقدة
ما هي المعلومات التي يسهل تذكرها في البداية أو في النهاية؟وجد الباحثون أن الترتيب الذي يتم فحص البيانات به يلعب دورًا مهمًا في سرعة أخذ عينات من الدماغ وإزالتها. ومن الأفضل تذكر المواد في بداية الكتاب ونهايته.
غالبًا ما تُفقد المعلومات الموجودة في المنتصف ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة بتكرارها عدة مرات. هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في محاولة إعادة صياغة ما تعلمته بأسلوبك الخاص لتسهيل تذكره.
تغيير البيئة المعتادة
طريقة أخرى رائعة لتحسين الحفظ هي تغيير بيئة التعلم. قم بتغيير المكان في الفصل أو الوقت من اليوم لدراسة المادة. من خلال إضافة عنصر جديد إلى أنشطة التعلم الخاصة بك ، يمكنك تحسين كفاءة جهودك وحفظ المعلومات.
تذكر قبل أن تكتب
كثيرًا ما يطلب منك المعلمون تدوين الأشياء قبل البدء في التدريس لمساعدتك على تذكر المادة.
تذكر وكرر ذهنيًا ما تكتبه ، وليس مجرد إعادة كتابته دون تفكير.
هذه العملية ليست صعبة لأن المعلومات ستبقى في الذاكرة قصيرة المدى لحوالي 10-20 ثانية. وبعد أن قمت بنفي هذه المعلومات ذهنيًا في رأسك ، ستنقلها إلى ذاكرة طويلة المدى.
احصل على قسط كافٍ من النوم ولا تنس أن تأخذ قيلولة إن أمكن
يحاول معظم الطلاب قضاء المزيد من الوقت في الدراسة ونسيان النوم تمامًا. لكن هذا يزيد الموقف سوءًا ، لأن قلة النوم تؤثر على الحفظ وبعض المهارات المعرفية الأخرى.
تم تأكيد الارتباط بين النوم والذاكرة من خلال دراسات عديدة ، حيث يعلم الكثير من الناس أن تقوية الذاكرة تحدث أثناء النوم. ويترتب على ذلك أن نوعية النوم ترتبط ارتباطًا مباشرًا بوضوح الذكريات. إذا تأثرت جودة نومك ، فستلاحظ قريبًا أن الذكريات تتلاشى. على العكس من ذلك ، مع النوم الكافي لأكثر من 8 ساعات ، فإن تذكر لحظات معينة يكون أسهل وأسرع.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن القيلولة يمكن أن تحسن أداء الذاكرة. أظهرت إحدى الدراسات الأكثر شهرة في هذا المجال أن نوم حركة العين السريعة (حوالي نصف ساعة فقط) يزيد من قدرة الدماغ على الاحتفاظ بالمعلومات. طلب الباحثون من مجموعتين من الأشخاص حفظ مجموعة من الصور بصور مختلفة ، وبعد حوالي 40 دقيقة ، أظهروا مجموعة أخرى من البطاقات. تمكنت إحدى المجموعات من أخذ قيلولة في تلك الدقائق الأربعين.
النتائج:احتفظت المجموعة التي أخذت غفوة بمزيد من المعلومات حول الصور (85٪) مقارنةً بتلك التي لم تنام على الإطلاق (60٪).
السبب ، مرة أخرى ، هو تعزيز الذاكرة - يحتاج الدماغ إلى النوم حتى تعمل هذه العملية بشكل جيد ، لذا فإن النوم القليل لن يفيدك إلا.
الخلاصة:إذا كنت ترغب في الاستفادة القصوى من الذاكرة الاحتياطية ، دع جسمك ينام بشكل كافٍ.
قطار
من المعروف أن التمرينات تحسن الإدراك والتركيز والدورة الدموية في الدماغ من خلال تدفق الأكسجين إلى الخلايا والمزاج.
يؤدي التمرين أيضًا إلى إطلاق بروتين كاثيبسين ب في الدماغ. هذا يحفز نمو الخلايا العصبية (خلايا المخ) ويخلق روابط إضافية في الحُصين ، وهي منطقة من الدماغ مسؤولة عن الذاكرة طويلة المدى والاحتفاظ.
ثبت أن التمرين يحسن وظائف المخ في العديد من الدراسات ، لذلك دعونا نتحدث عن ذلك أولاً. في إحداها ، تبين أن بضع دقائق من التمارين الخفيفة تؤدي إلى تحسين فوري للذاكرة. أجرى المشاركون في التجربة تمارين متفاوتة الشدة ، بينما لاحظ العلماء في ذلك الوقت تغيرات في نشاط الدماغ.
أظهرت النتائج أنه خلال هذه التمارين ، تحسنت العلاقة بين مناطق الدماغ المسؤولة عن تكوين ذكريات عرضية جديدة (ذاكرة السيرة الذاتية ، والتي تتذكر وفقًا لمبدأ "من وماذا وأين ومتى") ، وكذلك فيالتلفيف المسنن. والحصين.
لذلك ، في غضون دقائق قليلة أو حتى ساعة من التمرين ، يمكنك تحسين ذاكرتك. يمكنك أن تجرب جهاز المشي أو المشي لتبدأ ، ويمكن لمعظم الناس القيام بذلك.
اشرب القهوة والشاي
الكافيين منبهات الدماغ المعروفة. بكميات كبيرة فهي ضارة بالصحة بل وخطيرة ، لكن لا شك في أنها تحسن الحفظ.
في دراسة لجونز هوبكنز ، طُلب من مجموعة واحدة من المتطوعين عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين على الإطلاق ، وتم إعطاء المجموعة الثانية 200 ملغ من مكملات الكافيين بعد 5 دقائق من طلبهم المشاهدة. الصور. في اليوم التالي تم عرض المزيد من الصور عليهم ، بعضها كان مطابقًا للماضي أو ما شابه بطريقة ما ، كما كانت هناك صور جديدة.
كان أداء المجموعة التي شربت الكافيين في اليوم السابق أفضل بكثير في تحديد الصور التي كانت مشابهة للنسخ الأصلية ، بل وتمكنت من معرفة الفرق بينها.
يحتوي الشاي والقهوة على أعلى كمية من الكافيين ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن لهما العديد من الفوائد الأخرى ، مثل وجود مضادات الأكسدة على سبيل المثال. حاول أن تحصل على الكافيين من القهوة والشاي الطبيعي ، وليس من مشروبات الطاقة الغازية والسكرية. بالإضافة إلى الكافيين ، يحتوي الشاي الأخضر والأسود على مكونات تقوي الذاكرة. يوصى بشربها طوال اليوم ، لكن يفضل ألا قبل النوم.
تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة (اللحوم الحمراء والزبدة) ضارة بالذاكرة. وفقط استعدادًا للامتحانات ، غالبًا ما يأكل الطلاب الكثير من الأطعمة غير الصحية التي تعتبر أسوأ بالنسبة للدماغ.
أظهرت العديد من الدراسات أن هذه الأطعمة يمكن أن تؤدي إلى مرض الزهايمر والخرف في وقت لاحق من الحياة ، مما يتسبب في أضرار لا يمكن إصلاحها لصحة الدماغ وفقدان الذاكرة.
لتحسين الذاكرة ، يوصى بتناول الأطعمة المفيدة للدماغ ، والمزيد من الأسماك وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والمكسرات والتوت.
على المدى الطويل ، تساعد الأطعمة الغنية بالفلافونويد في تحسين الذاكرة ، وخاصة التوت الداكن والكاكاو. مركبات الفلافونويد هي مركبات مضادة للالتهابات توجد في النباتات تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أنه وسيلة وقائية ممتازة للسرطان ، كما أن تناول العنب البري لعدة أسابيع يبطئ من فقدان الذاكرة.
وجدت دراسة أخرى أن تناول التوت الأزرق بانتظام لمدة 12 أسبوعًا يحسن الذاكرة المكانية. ظهرت أولى علامات التحسن بالفعل في الأسبوع الثالث من التجربة.
الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو معروفة أيضًا بتحسين وظائف المخ
الأدوية والمكملات
إذا كنت تبحث عن تحسين وظائف المخ من خلال المكملات ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأفضل.
عند اختيار المكملات الغذائية وقبل تناول أي قرص ، انتبه إلى الملصق ، يجب الحصول على دهون أوميغا 3 من زيت السمك عالي التكرير ، ويفضل من الأسماك الموجودة في الماء البارد ، لأنها تحتوي على كمية أقل من الزئبق. أنها تحسن الذاكرة ، وخاصة عند كبار السن ، والوظائف المعرفية الأخرى.